Kalkulator BMR: Hitung Angka Metabolisme Basal

Kalkulator BMR

Hitung BMR (Basal Metabolic Rate) dengan rumus Mifflin-St Jeor dan Harris-Benedict, lalu lihat kebutuhan kalori harian per tingkat aktivitas.

Data

Jenis kelamin

Usia (tahun)

Tinggi badan (cm)

Berat badan (kg)

Hasil

BMR Mifflin-St Jeor (kkal/hari)

1.568

Rumus yang paling akurat untuk sebagian besar orang dewasa menurut studi perbandingan.

BMR Harris-Benedict revisi (kkal/hari)

1.605

Kebutuhan kalori harian per tingkat aktivitas

Tingkat aktivitas	Kalori per hari
Tidak aktif (jarang atau tidak pernah berolahraga)	1.882 kkal
Sedikit aktif (olahraga 1–3 hari per minggu)	2.156 kkal
Cukup aktif (olahraga 3–5 hari per minggu)	2.430 kkal
Sangat aktif (olahraga 6–7 hari per minggu)	2.705 kkal
Ekstra aktif (latihan berat atau pekerjaan fisik)	2.979 kkal

Hasil ini adalah perkiraan untuk informasi umum, bukan diagnosis atau nasihat medis. Dokter atau ahli gizi dapat menafsirkan angka ini dengan mempertimbangkan kondisi kesehatan Anda secara menyeluruh.

Apa itu BMR

BMR (Basal Metabolic Rate) atau angka metabolisme basal adalah energi yang dibutuhkan tubuh saat istirahat total untuk menjalankan fungsi vital seperti bernapas, memompa darah, dan menjaga suhu tubuh. Pada orang yang tidak banyak berolahraga, BMR biasanya merupakan bagian terbesar dari kebutuhan kalori harian.

Rumus yang dipakai

Kalkulator memakai dua persamaan. Mifflin-St Jeor (1990) adalah yang paling akurat untuk sebagian besar orang dewasa dalam studi perbandingan: laki-laki = 10 × berat + 6,25 × tinggi − 5 × usia + 5; perempuan = 10 × berat + 6,25 × tinggi − 5 × usia − 161, dengan berat dalam kg, tinggi dalam cm, dan usia dalam tahun. Rumus Harris-Benedict versi revisi 1984 biasanya memberi angka sedikit lebih tinggi.

Untuk memperkirakan kebutuhan kalori total, BMR dikalikan faktor aktivitas, dari 1,2 untuk yang tidak aktif hingga 1,9 untuk yang berlatih berat. Tabel di bawah hasil sudah menghitungnya untuk setiap tingkat aktivitas.

Contoh: laki-laki 30 tahun, 175 cm, 70 kg

Dengan Mifflin-St Jeor: 700 + 1.093,75 − 150 + 5 ≈ 1.649 kkal per hari. Dengan Harris-Benedict revisi, sekitar 1.696 kkal. Jika cukup aktif (faktor 1,55), kebutuhan hariannya sekitar 2.556 kkal.

Yang memengaruhi BMR

BMR dipengaruhi oleh massa otot, ukuran tubuh, usia, dan jenis kelamin. Rumus hanya memperkirakan angka rata-rata untuk orang dengan data yang sama, jadi BMR Anda yang sebenarnya bisa lebih tinggi atau lebih rendah.

Sumber

Pertanyaan yang sering diajukan

Rumus BMR mana yang paling akurat?

Dalam studi perbandingan, Mifflin-St Jeor memberi perkiraan dalam selisih 10% dari hasil pengukuran pada lebih banyak orang dibanding rumus lain. Meski begitu, angka sebenarnya tetap bisa berbeda antarindividu.

Apa beda BMR dan kebutuhan kalori total?

BMR hanya energi saat istirahat. Kebutuhan kalori total menambahkan aktivitas fisik, pekerjaan, dan pencernaan, dan diperkirakan dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas.

Bagaimana cara meningkatkan BMR?

Menambah massa otot dengan latihan kekuatan adalah cara yang paling konsisten, karena otot memakai lebih banyak energi saat istirahat daripada lemak. Diet yang sangat ketat cenderung menurunkan BMR.

Apakah timbangan pintar mengukur BMR?

Timbangan bioimpedansi memperkirakan BMR dengan rumusnya sendiri berdasarkan komposisi tubuh. Pengukuran langsung dilakukan dengan kalorimetri tidak langsung di fasilitas kesehatan.