Kalkulator Kalori: Hitung Kebutuhan Kalori Harian

Kalkulator Kalori

Hitung kebutuhan kalori harian untuk menjaga, menurunkan, atau menaikkan berat badan berdasarkan usia, tinggi, berat, dan tingkat aktivitas Anda.

Data

Data diri

Jenis kelamin

Usia (tahun)

Tinggi badan (cm)

Berat badan (kg)

Aktivitas dan target

Tingkat aktivitas

Target

Hasil

Target kalori (kkal per hari)

2.430

Perkiraan awal. Sesuaikan berdasarkan perubahan berat badan Anda dalam beberapa minggu ke depan.

Kalori untuk menjaga berat badan (kkal per hari)

2.430

Angka metabolisme basal (kkal per hari saat istirahat)

1.568

Hasil ini adalah perkiraan untuk informasi umum, bukan diagnosis atau nasihat medis. Dokter atau ahli gizi dapat menafsirkan angka ini dengan mempertimbangkan kondisi kesehatan Anda secara menyeluruh.

Cara kalkulator menghitung kebutuhan kalori

Pertama, kalkulator menghitung angka metabolisme basal (BMR) dengan rumus Mifflin-St Jeor. Lalu angka itu dikalikan faktor tingkat aktivitas Anda untuk mendapatkan kalori pemeliharaan, yaitu kalori yang Anda pakai setiap hari. Terakhir, hasilnya disesuaikan dengan target yang Anda pilih.

Berapa kalori untuk menurunkan berat badan

Defisit sekitar 550 kkal per hari menghasilkan penurunan sekitar 0,5 kg per minggu, dan defisit 275 kkal sekitar 0,25 kg per minggu. Penurunan bertahap lebih mudah dipertahankan dan menjaga lebih banyak massa otot.

Target di bawah 1.500 kkal untuk laki-laki atau 1.200 kkal untuk perempuan umumnya tidak dianjurkan tanpa pendampingan tenaga kesehatan, dan kalkulator akan memberi peringatan jika hal itu terjadi.

Contoh: laki-laki 30 tahun, 175 cm, 70 kg, cukup aktif

BMR-nya sekitar 1.649 kkal, dan kalori pemeliharaannya 2.556 kkal per hari. Untuk turun 0,5 kg per minggu, targetnya sekitar 2.006 kkal per hari.

Sumber

Pertanyaan yang sering diajukan

Berapa kebutuhan kalori harian saya?

Tergantung jenis kelamin, usia, tinggi, berat, dan tingkat aktivitas. Kemenkes juga menerbitkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) sebagai acuan rata-rata per kelompok usia dan jenis kelamin. Pakai hasil kalkulator sebagai titik awal, lalu sesuaikan dengan perubahan berat badan Anda.

Berapa lama sampai hasilnya terlihat?

Lihat tren berat badan setelah dua sampai empat minggu. Pada hari-hari pertama, angka di timbangan banyak berubah karena cairan dan garam, bukan lemak.

Apakah saya harus menghitung kalori untuk menurunkan berat badan?

Tidak harus, tetapi mengetahui kebutuhan kalori membantu mengatur porsi. Pedoman Isi Piringku dari Kemenkes juga bisa membantu menyusun porsi makan yang seimbang. Tidur cukup dan aktivitas fisik sama pentingnya dengan angka kalori.

Tingkat aktivitas mana yang harus saya pilih?

Jika ragu, pilih satu tingkat di bawahnya. Banyak orang menilai aktivitasnya terlalu tinggi, dan lebih mudah menaikkan target nanti daripada menurunkannya.